Calculateur de macros & calories
Combien de calories et de protéines vous faut-il vraiment ? Réponse précise selon votre âge, votre poids, votre activité et votre objectif — basée sur la formule Mifflin-St Jeor (référence scientifique).
Vos besoins quotidiens
Calories cibles
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Répartition macros
Vos résultats s'afficheront ici
Complétez le formulaire et cliquez sur "Calculer" pour obtenir vos macros personnalisées.
Comment fonctionne ce calcul ?
1. Métabolisme de base (MB) — L'énergie que votre corps consomme au repos, calculée avec la formule Mifflin-St Jeor, référence scientifique depuis 1990 (plus précise que Harris-Benedict).
2. Dépense énergétique totale (TDEE) — Le MB multiplié par votre facteur d'activité (1,2 sédentaire à 1,9 athlète).
3. Ajustement selon l'objectif — Un déficit ou surplus contrôlé (±300 à ±500 kcal) autour du TDEE, jamais plus. Un déficit trop agressif dérègle le métabolisme et fait perdre de la masse musculaire.
4. Répartition des macros — Protéines calibrées selon l'objectif (1,4 à 2,2 g/kg), lipides à 25-30 % des calories, glucides pour compléter.
Ce calculateur donne des ordres de grandeur fiables. Pour un plan précis adapté à votre morphologie, votre passé alimentaire et vos préférences, un coach nutrition ajustera au gramme près.