Plans nutritionnels personnalisés
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Sportif & Athlète
RECOMMANDATIONS JOURNALIÈRES
CONSEILS CLÉS
- ✓Privilégiez les glucides complexes avant l'effort (avoine, riz basmati, patate douce)
- ✓Fenêtre anabolique : 20–30g protéines dans les 30 min post-effort
- ✓Hydratation : 500 ml/h d'effort intense
- ✓La créatine monohydrate est l'un des seuls compléments vraiment prouvés
EXEMPLE DE JOURNÉE TYPE
Petit-déjeuner
Flocons d'avoine, banane, whey & amandes
Déjeuner
Riz basmati, poulet grillé, légumes verts & huile d'olive
Collation
Yaourt grec, fruits rouges & granola protéiné
Dîner
Saumon, quinoa, brocoli vapeur
Perte de poids
RECOMMANDATIONS JOURNALIÈRES
CONSEILS CLÉS
- ✓Déficit calorique modéré (300–500 kcal) pour préserver la masse musculaire
- ✓Protéines élevées pour couper la faim et limiter la fonte musculaire
- ✓Fibres à chaque repas (légumes, légumineuses) : satiété maximale
- ✓Aucun aliment interdit : la constance bat la perfection
EXEMPLE DE JOURNÉE TYPE
Petit-déjeuner
Skyr, fruits rouges, flocons d'avoine, une cuillère d'amandes
Déjeuner
Salade poulet, quinoa, avocat, tomates, vinaigrette légère
Collation
Pomme + carré de chocolat noir 80%
Dîner
Poisson blanc vapeur, patate douce, légumes verts à volonté
Prise de masse
RECOMMANDATIONS JOURNALIÈRES
CONSEILS CLÉS
- ✓Superávit contrôlé : +250 à +500 kcal/jour maximum pour limiter le gras
- ✓5 à 6 prises alimentaires réparties dans la journée
- ✓Créatine monohydrate 3–5g/jour, prouvée sur la performance
- ✓Priorité aux aliments denses : avoine, riz, pâtes, viande maigre, œufs, huiles
EXEMPLE DE JOURNÉE TYPE
Petit-déjeuner
Omelette 4 œufs, avoine, banane, beurre de cacahuète
Déjeuner
Riz complet, blanc de poulet 200g, légumes, avocat, huile d'olive
Collation
Shake whey + banane + flocons d'avoine + amandes
Dîner
Pâtes complètes, bœuf haché 5%, légumes rôtis, parmesan
Végétarien/Vegan
RECOMMANDATIONS JOURNALIÈRES
CONSEILS CLÉS
- ✓Variez les sources protéiques : légumineuses, tofu, tempeh, seitan, oléagineux
- ✓Vitamine B12 : supplémentation obligatoire en régime vegan
- ✓Fer + vitamine C au même repas pour maximiser l'absorption
- ✓Oméga-3 via graines de lin, chia, noix, ou complément algal
EXEMPLE DE JOURNÉE TYPE
Petit-déjeuner
Porridge avoine + lait de soja, graines de chia, fruits rouges
Déjeuner
Bowl quinoa, pois chiches rôtis, avocat, kale, tahini
Collation
Poignée d'amandes + banane
Dîner
Curry lentilles corail, riz basmati, épinards, coriandre
Senior actif
RECOMMANDATIONS JOURNALIÈRES
CONSEILS CLÉS
- ✓Protéines à chaque repas pour lutter contre la sarcopénie
- ✓Vitamine D et calcium : os et prévention des chutes
- ✓Hydratation régulière (la sensation de soif diminue avec l'âge)
- ✓Oméga-3 (poissons gras 2x/semaine) : cœur et cerveau
EXEMPLE DE JOURNÉE TYPE
Petit-déjeuner
Pain complet, fromage blanc, kiwi, thé vert
Déjeuner
Poulet rôti, purée patate douce, haricots verts, orange
Collation
Yaourt nature + fruits secs
Dîner
Sardines, riz complet, courgettes vapeur, huile de colza
Débutant
RECOMMANDATIONS JOURNALIÈRES
CONSEILS CLÉS
- ✓Commencez par 3 repas structurés avant de penser aux collations
- ✓1 fruit + 1 légume à chaque repas : la base gagnante
- ✓Buvez 1,5 à 2L d'eau par jour, thé et café inclus
- ✓Aucun régime restrictif : construisez des habitudes durables
EXEMPLE DE JOURNÉE TYPE
Petit-déjeuner
Tartines pain complet, beurre, confiture peu sucrée, fruit, café
Déjeuner
Riz, escalope de dinde, ratatouille, yaourt
Collation
Pomme + 1 poignée d'amandes
Dîner
Soupe de légumes, œufs coque, salade verte, fromage
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Ces recommandations sont générales. Un coach personnel créera un programme ajusté à votre poids, vos horaires et vos préférences.
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